Pequenos-almoços saudáveis e nutritivos

Sugestões para um início do ano muito mais saudável pela Nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida.

Para quem gosta de ter alternativas ao pequeno-almoço e ao lanche, os cereais são sempre uma boa opção. Mas, como em tudo, é preciso saber escolher. A minha mistura de cereais preferida é esta que eu faço em casa. Mas podem também comprar flocos de cereais a gosto, juntar frutos secos sementes e ficam com uns cereais de pequeno-almoço mais saudáveis (sem conservantes, sem aromatizantes, sem adoçantes ou açúcares artificiais) e bastante mais económicos.

Encontrar cereais de compra com uma composição equilibrada não é tarefa fácil. Mostro-vos uma lista de produtos mais saudáveis e, em muitos casos, apesar do teor de açúcar poder ser mais baixo o teor de gordura era elevadíssimo ou, pelo contrário, quando o teor de gordura era mais baixo, o teor de açúcar era muito elevado. 

Esta foi a lista que consegui das marcas com melhor perfil nutricional (ou seja, maior equilíbrio entre lípidos, hidratos de carbono e proteínas). 

 No caso das marcas brancas coloquei aqui as que tinham produtos com informação nutricional disponível.

Nesta lista os meus critérios de seleção principais foram o teor de açúcar abaixo das 18g por 100g e o teor de gordura abaixo dos 9g. A lista está ordenada por teor de açúcar mas, como têm as outras informações podem sempre escolher o vosso top pelos cereais com menos calorias, pelos cereais que têm mais fibra, ou até mesmo pelos que têm menos sal (importante para hipertensos, pessoas com problemas cardiovasculares e pessoas que fazem muita retenção de líquidos).

Lembrem-se sempre que os cereais que vos vão dar mais saciedade são aqueles com maior teor de proteína e fibra. A gordura (lípidos), apesar de ser importante para a saciedade, não será a ter em conta nestas mistura de cereais, a não ser que eles contenham frutos secos ou sementes. Isto porque se trata de gordura adicionada e que, geralmente, é gordura saturada, ou seja, menos benéfica para a saúde.

1. Cereais Corn Flakes Zero da Nacional. Informação por 100g: 380Kcal; 1g de Lípidos; 84g de Hidratos de Carbono; 0.8g de açúcar; 7.3g de proteína; 2.8g de fibra; 1.8g de sal.

2. Muesli Cereais Bio da Celnat. Informação por 100g: 375Kcal; 5.9g de Lípidos; 68g de Hidratos de Carbono; 14.9g de açúcar; 8.8g de proteína; 7.4g de fibra; 0.02g de sal.

3. Cereais + Rico da Nacional. Informação por 100g: 419Kcal; 5.9g de Lípidos; 76g de Hidratos de Carbono; 16g de açúcar; 11g de proteína; 9.6g de fibra; 0.85g de sal.

4. Cereais Special Muesli Jordans. Informação por 100g: 367Kcal; 8.6g de Lípidos; 58.2g de Hidratos de Carbono; 16.5g de açúcar; 10g de proteína; 8.4g de fibra; 0.1g de sal.

5. Cereais especial Silhueta arroz e trigo integral da marca Continente. Informação por 100g: 381Kcal; 1.3g de Lípidos; 78g de Hidratos de Carbono; 13g de açúcar; 12.5g de proteína; 13.5g de fibra; 1.13g de sal.

6. Cereais Kellogg’s Special K original. Informação por 100g: 375Kcal; 1.5g de Lípidos; 79g de Hidratos de Carbono; 17g de açúcar; 9g de proteína; 4.5g de fibra; 1g de sal.

7. Cereais de Trigo Integral Fitness da Nestlé. Informação por 100g: 378Kcal; 1.3g de Lípidos; 77.6g de Hidratos de Carbono; 17g de açúcar; 8.4g de proteína; 6.2g de fibra; 0.1g de sal.

8. Cereais + Linha da Nacional. Informação por 100g: 390Kcal; 2g de Lípidos; 80g de Hidratos de Carbono; 17g de açúcar; 11g de proteína; 3.7g de fibra; 1g de sal.